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健康的飲食

六大類營養素

在介紹健康的飲食前,我們要先知道,所謂健康的飲食,不是要我們吃的多、吃的好,而是要我們吃的剛剛好。而怎麼樣才是所謂的吃的剛剛好呢?就是要均衡的攝取各種營養素。因此,在介紹均衡的飲食之前,我們要先來介紹何為營養素。

一般來說,食物所包含的營養素可分為六大類:醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素及水。這六種營養素不平均地分布在我們所吃的東西中,我們必須知道各種營養素的所在,才能吃的好、且吃的健康。

以下我們依序來介紹這六種營養素:

一、醣類

簡介:

人體日常生活熱能的主要來源,主要分布於五穀雜糧之中,如米飯、麵食、蕃薯、果醬....等等。

功能:

  1. 供給能量
  1. 節省蛋白質的功能
  1. 幫助脂質在體內的代謝
  1. 形成人體內的物質
  1. 調節生理機能

二、脂質

簡介:

就是所謂的油,和醣類同為人體熱能的主要來源之一。我們將脂質分為兩大類:動物性脂質、植物性脂質。一般來說,植物性脂質因為含單元不飽和性脂肪酸較多,所以對人體較好。其來源包括:玉米油、大豆油、花生油、豬油、奶油....等等。

功能:

  1. 供給熱能
  1. 幫助脂溶性維生素的吸收與利用
  1. 增加食物美味及飽腹感

三、蛋白質

簡介:

它是構成人體組織最主要的營養素,也是體內物質主要的輸送者。雖然它也可提供熱能,但是,太浪費了!除非醣類和脂質用完了,否則人體是不會用它來產熱的。其主要分布在奶類(不是奶油!)、肉類、蛋類、魚類、豆類....等等。

功能:

  1. 維持人體生長發育,構成及修補細胞、組織之主要材料
  1. 調節生理機能
  1. 供給熱能

四、礦物質

簡介:

它包含很多種物質,較重要的如鈣:是構成骨骼和牙齒的要素,也是調節心跳及肌肉收縮的主要物質,存在於奶類、蛋類、魚類、豆類及紅綠色蔬菜中;磷:調節體液及鈣的平衡,維持體內酸鹼平衡,也是構成骨骼和牙齒的主要物質之一,它存在於家禽類、魚類、全穀類....等等;鐵:是構成血紅素的主要物質之一,也是體內部分酵素的成分,存在於肝、內臟類、蛋黃....等等。此外,鈉、鉀、氯....等雖然所需量不多,但對身體的生理功能有重要的影響,不可偏廢。

一般功能:

  1. 構成身體細胞的原料
  1. 調節生理機能

五、維生素

簡介:

分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維生素包括:維生素B群、菸鹼酸、葉酸、維生素C等;脂溶性維生素包括:維生素A、維生素D、維生素E、維生素K

  1. 維生素A:維持眼睛在黑暗光線下的視力,增加抵抗傳染病的能力。存在於肝、蛋黃、牛奶、胡蘿蔔....等等中。
  1. 維生素D:協助鈣磷的吸收和運用,為神經、骨骼及肌肉發育及生理所必須。存在於魚肝油、蛋黃、牛奶....等等之中。
  1. 維生素E:減少氧化所產生的自由基,維持動物生殖機能。存在於穀類、小麥胚、綠葉蔬菜、蛋黃....等等之中。
  1. 維生素K:凝血酵素的必須物質脂一。存在於菠菜、萵苣、蛋黃....等等之中。
  1. 維生素C:細胞間質的主要成分,可加速傷口癒合,增強對傳染病的抵抗力。存在於深綠及黃紅色蔬菜、水果之中。
  1. 菸鹼酸:幫助醣類的分解,促進皮膚及神經系統的健康。存在於肝、糙米、瘦肉....等等之中。
  1. 葉酸:促進紅血球的生長及細胞核酸的合成。存在於綠色蔬菜、肝、腎、瘦肉....等等之中。

P 維生素B1:可以增加食慾,預防腳氣病、神經炎。存在於胚芽米、麥芽....等等之中。

P 維生素B2:輔助細胞的氧化還原作用,預防眼血管充血及嘴角裂痛。存在於內臟類、蛋類、牛奶....等等之中。

P 維生素B6:幫至蛋白質的分解及菸鹼酸的形成。存在於肉類、魚類、蔬菜類....等等之中。

P 維生素B12:幫助醣類及脂質的代謝,預防惡性貧血和惡性的神經系統疾病。存在於肝、腎、瘦肉、蛋....等等之中。

六、水

簡介:

是體內最好的潤滑劑和溶劑,體內有很多物質必須溶於水中才可以反應,因此也是人體不可或缺的營養素之一。

功能:

  1. 促進食物的消化及吸收作用
  1. 維持正常循環作用及排泄作用
  1. 調節體溫
  1. 滋潤各組織的表面,減少器官間的摩擦
  1. 幫助維持體內電解質的平衡

剛才跟大家介紹了六大類營養素的重要,但是不管什麼食物, 吃太多反而會對身體不好, 甚至還可能產生疾病! 例如熱量吃太多會變胖, 維他命A吃太多會中毒等等……那我們要怎麼吃才健康呢? 其實最重要的只有兩個字, 就是均衡” ,每天從食物中均衡的攝取六大類食物, 不要少吃也不要多吃, 六大類食物是什麼呢? 六大類食物包括五穀根莖類, 奶類, 蛋豆魚肉類, 蔬菜類, 水果類, 和油脂類, 它們提供我們需要的六大營養素, 我們現在就來一一介紹:

  1. 五穀, 根莖澱粉類:
  2. 就是平常吃的飯,麵等主食, 主要是提供我們醣類和蛋白質, 每天要吃3-6, 1份可以是一碗飯, 一個饅頭, 兩碗麵, 一個波蘿麵包, 或是四片土司

  3. 奶類:
  4. 根據調查, 國人普遍最缺乏的是鈣質和維他命B, 而奶類卻有豐富的含量, 此外, 奶類也是蛋白質的來源, 所以我們要喝1-2240c.c.的牛奶, 一杯240c.c.的發酵乳或是一片30公克的乳酪也相當於一杯牛奶

  5. 蛋豆魚肉類:
  6. 這一類食物含有的是豐富的蛋白質, 每天需要的是4, 一份等於30公克的肉, 豆腐一大塊, 豆漿一杯或蛋一個, 日常飲食中, 這類的食物很容易吃超過量, 另外要注意的是: 蛋雖然很營養, 但是不論是多大顆的蛋, 一天最好只吃一個, 因為蛋黃的膽固醇含量很高, 膽固醇太高容易引發心臟血管的疾病!

  7. 蔬菜類:

提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 尤其是顏色較深的蔬菜含量較豐富, 蔬菜每天需要的是3, 一份是3, 大約是100公克

. 水果類:

也是提供我們維生素, 礦物質還有纖維質, 每天要吃2份水果, 1份等於一個柳丁, 芭樂這種中型水果, 小型的水果像葡萄則要八顆左右

: 油脂類:

提供我們脂質, 雖然我們每天需要2-3湯匙的油脂, 但不要真的拿湯匙去舀油來喝! 因為平常炒菜或食物中, 已經含有足量的油脂了, 不需要再另外攝取了, 另外, 因為大多數的植物油含較多的不飽和脂肪酸, 可以降低血液中的膽固醇, 所以植物油比動物油好

說完了這六大類食物和它們每天建議的攝取量, 在這邊提供一個記憶的方法, 1份牛奶, 2份水果, 3份蔬菜, 4份蛋豆魚肉, 5份主食, 剛好是1,2,3,4,5! 另外, 這份每日飲食指南是用在一般人, 像同學這個時期的小朋友, 需要的熱量沒有這麼多, 蔬菜, 蛋豆魚肉, 主食類可以少吃一份, 但是牛奶最好能每天喝兩杯, 對骨骼, 牙齒的生長很有幫助!

最後再跟大家講一下標準體重的算法: